太极拳练功如何避免伤膝盖？

一、练拳膝盖疼痛的原因

　　我们知道，人体结构上是由灵活关节和固定关节组成。其中肘关节与膝关节是固定关节，它们只起上下伸缩折叠的功能，没有旋转的功能。我们的身体有两个固定关节，一个是膝盖，一个是肘，它们都是折叠关节，不允许左右旋转与晃动，尤其是膝关节。当你不用力、全身放松，这样去练拳的时候，随着身体的运动，必定导致膝关节的左右摇晃，在与脚不对称中训练，势必造成膝盖受到损伤，更不要说练拳发力了。如果膝关节损伤了就很难恢复，功夫基本上也就一半废掉了，所受的也是一辈子的苦了。

　　坐下去!不要蹲下去!我一直在说，人体折叠有三个地方：肘、胯、膝。胯关节是灵活关节，既可以折叠也可以左右旋转，膝关节是固定关节，只能折叠不可以左右旋转。我们按生活习惯来划分就是：以胯关节为主的折叠叫坐，以膝关节为主的折叠叫蹲。也就是坐下去折叠的是胯，蹲下去折叠的是膝。胯是人体的折叠中心，当你不使用胯而是用膝盖去折叠时练拳，大部分的重量由膝关节承受。在运动中一是带来了上重下轻的不稳定，二是随着运动，势必使半月板磨损，带来运动性损伤。所以练拳的时候不仅要坐下去而不是蹲下去，还要内撑外包。

　　众所周知，要想练好太极拳就需要裆劲，膝关节不固定是不可能练出裆劲来的。在练拳时，不管你上身怎么变，拳架怎么变，你的膝盖要做到始终是只折叠不晃左右、对着脚尖。两腿内撑外包，用转胯去拧紧二腿使之产生裆劲。说白了，膝关节固定运动是产生胯关节“扭力”的基础。而为了保护膝关节，我们在练拳的时候一定要固定，在固定中做折叠运动，使承受肢体的重量顺利传到地上去，尽量减少膝关节负荷与运动性损伤。你只要固定膝关节了，练拳也就不会晃了。膝关节固定好了，再开始练拳，养成习惯。你看举重运动员举重的时候，首先把膝关节牢牢坚固是第一要素，如果不固定的话，膝关节或半月板马上就受伤，而且伤的往往不仅仅是膝关节，腰、脊椎也会受伤。我们平时走路、爬山，或负重等膝盖承受力加重，膝盖的半月板也容易磨损。社会上很多的太极拳习练者都有膝盖疼的体会，就是因为练拳方法不正确导致半月板磨损了。

　　我说过，最佳的结构来自三角，肢体结构内部外部无数的三角构成了一个正确的拳架支撑。走架时，膝盖的高低里外构成了不同的立体三角，使下盘更加稳固。无数练太极拳的人，转动时膝盖是平行的，高低没有，里外没有。这样的话，你的下盘是单体的，没有了三角结构，一碰就倒。这个原因是什么造成的?是因为练法不正确，上体扭腰晃动没有用胯旋转，或者胯的旋转度不够，是胯关节上下、左右的旋转度不够所形成的。看一个人功夫有没有，一看肘，二看膝，你膝盖上面一看就知道你的胯松不松，裆劲有没有，下盘稳不稳。很多人平时练拳的时候是蹲着的，即便是架子拉的再低，裆劲也是没有的，整个拳架是散的。也是我常说的一句话，你拳打的架子再低并不代表你有裆劲、有功夫。

　　膝关节的特点是折叠得比较灵活，而且打击力量很大。如能灵活运用，往往能出奇制胜。太极拳中有撞膝，顶膝，扣膝，跪膝等等用法。当然，膝关节与胯关节其实是分不可的，扣膝圆裆，就是说膝要扣，而胯要开，也就是腿上要有内撑外包。训练中，膝、胯二关节要互相对应以形成上下互动之意。通过长期的训练并在练拳中做到屈膝松胯，扣膝圆裆，步调一致。试想想，一味放松整个架子，膝盖还能固定吗?灵活关节能更灵活吗?一味的放松，还能节节贯通、节节分家吗?理念的错误、拳理的误解养成了练拳时乱晃乱摇的坏习惯，这样的锻炼要不得。整体放松，可能是众多养生方法中的一种而已，但它也是有原则的。

　　太极拳它是左右螺旋，是横向的，是运动方式特有的拳种。在前进中，它还是横向的，横向中，更加要固定膝盖。披身锤、斜行的身法都是左右旋转的，所以对膝盖的固定要求更高。如果膝盖固定了，上面的动作是胯在旋转中完成的，这个时候你的上节是一体的，身向左转，左脚用力，右转的时候，右脚用力。它们的旋转是上下一致的，是由胯关节调动的一种整体的合劲。而不正确的练拳方式往往是乱晃妄动，左右旋转也是腰在扭，脊椎腰椎在扭。出现这种情况，那是说明你膝盖没有固定。来我这学太极的人，有很多都是原来便已练了多年太极的，他们或多或少都有点膝盖疼的状况。我教他们的第一步，便是将原来的练拳习惯归零，在我这儿受到的第一课便是肢体的规矩，即膝盖绝不允许晃动，左右旋转必须用胯关节去完成。经过一段时间这样的训练，胯也开了，膝盖内的副韧带也加强了，已经伤痛的膝盖也渐渐恢复、不疼了。

　　俗话说“人老先老腿”，人进入中老年后，由于长期的膝关节负重磨损或积劳成疾或从前曾有运动损伤病史，加上骨质变松，极易发生膝关节退行性变化，也称退行性膝关节炎、增生性膝关节炎、肥大性关节炎、老年性关节炎。据调查，中老年人发生退行性膝关节炎的概率很高。所以，不仅习练太极拳的人，而且从事其他运动，甚至平时不运动的中老年人，都需要预防退行性膝关节炎、滑膜炎、滑囊炎、半月板损伤等膝部疾病的发生。

　　习练太极拳讲究虚实转化，对膝关节运动的要求较高。中老年人稍有不慎，可能诱发退行性膝关节炎等病症。注意事项有以下几点：

　　⑴莫弓过。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面之内，前小腿不宜越过脚面或者左、右偏离重心;后脚与正前方夹角不宜大于45度。

　　⑵莫扭拧。在转身时，负重扭转不要过度，脚尖与膝尖方向不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

　　⑶莫激烈。在习练太极拳套路过程中，中老年者应严格遵循循序渐进的原则，量力而行，尽量避免下肢硬抻、猛压、强下、快转、强扭、强蹲、强劈叉等动作。

　　⑷须热身。练拳前要认真做好肢体(特别是下肢)的各项准备活动。

　　⑸选场地。要选择适宜的训练场地，尽量避免在坚硬的水泥、石板地面或凹凸不平的地面上练拳。

　　⑹多按摩。初学太极拳时膝关节若出现疼痛，要加强对下肢膝眼、犊鼻、委中、血海、鹤顶、梁丘、阳陵泉、阴陵泉、足三里等穴位的自身简易保健按摩，如经常对膝部进行轻度抓按(因膝部穴位较多较集中)等。