陈照奎：家传陈氏太极拳功夫架基本功

　　一、单手云手(定步)

　　双脚开步站立,距离大约本人正常走步一步半的距离,左手放在腹前中心线,右手立掌与肩同高,同拳里懒扎衣定式,重心在右。重心左移,蹬右腿合左腿,右手同时以小指领劲递次转至大指领劲先略外列再略下切,再略前挤下沉至腹前中心线,掌为切,肘为擓(音：kuai)。左掌随之微螺旋上提。重心右移,蹬左腿合右腿,右掌以大指领劲递次转至小指领劲上穿至下颌高度,微坐按加棚劲后以小指领劲递次转至大指领劲略走上弧向右前上方外棚。左手随之略螺旋下沉。如此反复练习。左手练法相同,唯方向不同而已。

　　二、定步云手

　　两脚开步站立,距离同单云手,两脚均向前,微外撇,两手左右平举,立掌,高与肩同,重心在中间。

　　身微右转,重心左移,蹬右腿,合左腿,右掌以小指领劲递次转至大指领劲略外列、下切、前挤再弧线下沉至腹前中心线,掌为切,肘为擓,左掌随之外棚。

　　身微左转,重心右移,蹬左腿,合右腿,右掌以大指领劲递次转至小指领劲从中心线上穿至下颌高度,左掌同时以小指领劲递次转至大指领劲略外列、下切、前挤再弧线下沉至腹前中心线,掌为切,肘为擓,右掌随之微坐按后以小指领劲递次转至大指领劲外棚。如此反复练习。

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　　三、无极桩

　　两脚开步站立,与肩同宽,把膝盖劲提到大腿上,两肩从后面下沉再裹到前面松沉至丹田,两云门穴松沉至两胯根,谓之肩与胯合,两肘下坠有找膝之意,谓之肘与膝合,下颌微收,顶劲虚领,两大腿外侧堋起,两大腿里侧微向后翻,两小腿微里旋,两脚五趾扒住地,非扣地,两脚后跟微外撑.两脚涌泉穴内吸而使脚心含空,两手大指与小指相合.食指与无名指相合,中指微提,劳宫穴内吸使双手有涨热感,两手有找脚之意,谓之手与脚合,鼻尖吸气,嘴吐气,吸气时把眼光收回,呼气时把眼光无限放远,耳略上弧线听身后.如此静站.膝盖劲上提时,是大腿前侧上提,后侧下沉.两大臂微外旋,两小臂略里旋,中指有找大指根之意,两肩,背劲均下沉,两云门穴合向膻中穴再松沉至丹田,让带脉整个堋起.两耳尖略往上领,喉头内藏.

　　四、板凳桩

　　基本的桩法先站板凳桩, 背对一堵墙站立, 两脚与墙的距离为本人的大腿的长度, 屈膝下蹲, 让大腿接近水平, 臀部不得低与膝盖, 两脚尖向前, 距离同本人肩的宽度. 两后腰肾腧部位轻帖住墙, 力越小越好, 两膝盖劲提到两大腿上, 两大腿里侧肌肉略向后翻, 重心放在两脚后跟, 不要放在前脚掌. 两肩自然下沉, 胸略内含, 下颌微收, 喉头内藏, 顶劲虚领. 两手自然放于两膝上, 手指轻掐住膝盖穴位. 吸气时, 用鼻尖吸气, 同时把眼光收回, 呼气时用嘴呼气, 同时把眼光无限放远. 吸气时手略上提回抓, 呼气时略下沉前推. 这是一步功法, 待此功能练习五分钟以上而不觉得累时而练习二步功法. 二步功站法相同, 只是双手在胸前环抱, 指尖相对, 双手的距离同本人肩宽. 形成外撑里抱之势. 吸气时胸略开, 背略合, 两臂略外撑, 呼气时胸略合, 背略开, 两臂略里合下沉. 这些都做到微动, 最好不露形. 待二步功能练习十五分钟以上时再进行浑圆桩的练习.

　　个人观点, 入门应从此桩开始练习. 对增长腿力很好, 为以后习拳能打下坚实的基础. 望学者多加练习,坚持练习, 切记!!!!!越简单的东西越出功夫. 功夫是积累出来的, 非一朝一夕之功.

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　　板凳桩注意事项及要点

　　1、要让大小腿接近90度,不要小于90度.

　　2、两脚的距离只能是一肩宽,不能过宽.因为两肩井穴相当于井口,两涌泉穴相当于井底.最好井口井底相当.

　　3、只是后腰两肾腧轻贴墙,后背千万不要用力靠墙.这样才能保证力吃在两大腿上,否则易吃在膝盖上.

　　4、,两脚后跟微外撑,两大腿里侧肌肉微向后翻,翻的量很小.相当于一元钱硬币的厚度那麽大的量.这样能保证力量绕过膝盖而缠至脚底.

　　5、两肩一定要从后下沉再向前合,走立体螺旋.绝不能平面前卷,胸微内含确保气沉丹田.

　　6、两大臂微外旋,确保坠肘.两小臂微里旋确保劲缠到手.把劲放远.

　　7、后背撑圆,肩背劲下沉,下颌微收,吼头内藏对拉出顶劲虚领.

　　8、吸气时劲从后下沉,呼气时劲从前上返出.

　　9、吸气时胸微开,背略合,命门略外棚.呼气时胸微合,背略开,肩背腰腹略下沉.

　　10、吸气时眼光略走下弧收回,同时舌抵上腭.呼气时眼光无限放远.同时舌自然平放.鼻尖吸气.嘴呼气.

　　11、练功初期,两大腿发热,发烫.酸痛.都属正常.坚持一段时间就会过去.时间要逐渐加长.只能增,不能减.

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　　五、浑元桩

　　两脚开步站立与肩同宽，脚尖朝前，微外撇，两脚弯曲：膝盖往回收一下，两胯根往回收一下谓之缩胯，微微蹲下即可，头颈正直。下颌微向里收喉咙内藏，下颌领向百会,与百会说上话.脖子向后轻贴衣领(似贴未贴)。前顶与后顶在百会上方微微相碰，合住劲，顶松竖，百会似有绳子提悬之意。两耳顺耳尖方向略上弧向后听，面部肌肉放松自然，嘴唇轻闭，牙齿微合，舌抵上腭龈齿之间。

　　立身中正，双手环抱于胸前，两手指尖相对、高与肩平、距与肩宽, 大指与小指相合,食指与无名指相合,中指微勾,大指与其他三指也要说上话,手指,手背, 小臂, 大臂外侧均外棚, 里侧微回抱,手微外翻使双手小指侧微下沉,手指有麻涨感。两肩松开似脱,两肘向两侧拉伸, 下坠。肩井穴有意松沉，云门穴内涵，两云门穴合向膻中穴再松沉合至丹田。两肩从后下沉，走立体螺旋向下，向前微含，前卷里合。两肘下沉有找膝之意，腋下微撑，膻中穴聚而内涵，促使横隔膜下降，导引心气松沉于小腹丹田处。腰部向后撑平，也叫棚腰，让带脉一圈整个棚起，如一气球。向下塌住劲，谓之塌腰(并非往前腆肚)。骶骨尖上泛，使尾闾中正直竖而含下沉之感，谓之翻臀或泛臀。两胯争横前卷里合，两大腿里侧有向后、外后撑之意。

　　两膝内撑外棚，双膑骨同步里旋相合。委中穴有挺拔之意，不要软而无力。两脚跟略外撑，双足大趾、二趾领颈内旋，余下之脚趾随之，靠趾肚扒住地，双脚五趾随着腰劲松串脚底而抓地并植地生根，谓之五趾抓地，并非五趾扣地。涌泉穴要虚而又含有吸地之意，促使清气顺两腿经过会阴穴上升于小腹，并与百会所采之天气，鼻尖所吸之气共融汇于小腹丹田处。吸气时舌舐上腭，意想从鼻尖儿吸入，两臂向外撑棚之意。同时把眼光从无限远方收回。

　　呼气时，用嘴唇吐气，舌自然平放，两臂向里下沉合抱之意，同时把眼光无限放远。此桩要站半小时以上，功久自会有一股热气从脚底涌泉穴顺腿而上至会阴穴至命门而达于双手及头部，身体发热见汗，两手如抱一气球随呼吸有鼓荡开合之感。每人身体素质不一，感觉不尽相同，不可强求。久练此功可使双足生根，内劲大增，练成浑元力，不可间断。

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　　本功要点：

　　(1)百会穴与会阴要做到上下一线。

　　(2)重心在双脚后跟，不要在前脚掌。

　　(3)要松肩、空腋，肩与臂之间松下来时各有一个窝，自己能摸到。

　　(4)后背要有往下、左右和斜向的对拉之劲。

　　(5)上体松沉地象坐在两胯之上，两胯内侧大筋要松下来。

　　(6)掌要含，指要舒，虎口要圆，双手大指和小指相合，食指和无名指相合，中指微勾，象各拿一气球。双臂象抱一大气球，有外撑里抱之势。

　　(7)双足外侧比里侧吃劲略多一些。

　　(8)裆部要求前裆合，后裆开，裆开一线即可。

　　(9)要做到外三合：肩与胯合、肘与膝合，手与脚合。

　　*注：浑元桩有几种，有双手抱在丹田的、胸部的、头部的，无论双手抱在何处，身体架构不变，只是手的位置改变，要领一样，自选一种即可，本人只习胸前一各效果很好。陈氏太极拳历来都是口传心授，并非保守只是有一些东西不是用语言所表达的，未练到怎么讲也不理解，功到自然成。正如已故武术家万籁声先生所言“真传一张纸，假传万卷书。”有的东西当面只须几句话即可，用文字就得一大篇。