健身气功六字诀

      武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪
      武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山
      摄影：傅雷
 
      预备式

      两脚平行站立，约与肩同寛，两膝微屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上颚；目视前下方（如图1）。  动作要点

1. 鼻吸鼻呼，自然呼吸。
2. 面带微笑，思想安静，全身放松。

易犯错误

1. 两膝过直或过曲，使髋、膝关节紧张。
2. 挺胸抬头，目视远方。

纠正方法

1. 两膝要似屈非屈，关节放松。
2. 内收下颏，目视前下方，竖直脊柱，两间微内含。

功力与作用

1. 可使习练者身体放松，心平气和，渐入练功状态，并且具有打通任、督二脉，利于全身气血运行的作用。
2. 可起到集中注意力，养气安神，消除疲劳及内心焦虑的作用。

起势
动作一：接上式。屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，越与两乳同高；目视前方（如图2、3所示）。 动作二：两掌内翻，掌心向下，缓缓下按，至肚脐前；目视前下方（如图4、5所示）。 动作三：微屈膝下蹲，身体后坐；同时，两掌内旋外翻，缓缓向前拔出，至两臂成圆（如图6所示）。 动作四：两掌外旋内翻，掌心向内。起身，两掌缓缓收拢之肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养片刻，自然呼吸；目视前下方（如图7所示）。 动作要点

1. 鼻吸鼻呼。
2. 两掌上托是吸气，下按、向前拔出时呼气，收拢是吸气。

易犯错误

1. 两掌上托时，两肘向后、挺胸。
2. 两掌向前拔出时，挺胸突腹。
3. 两掌轻覆肚脐静养时两肘后夹，紧抱肚脐。

纠正方法

1. 掌上托时，两肘向前，张肩含胸。
2. 两掌向前拔出时，身体后坐，掌向前撑。
3. 两肘略外展，虚腋。

功理与作用

1. 通过两掌托、按、拨、拢及下肢的节律性屈伸，同时配合呼吸，外导内行，可以协调人体“内气”的升、降、开、合，并且有促进全身气血畅旺的作用，同时也为一下各式的习练做好准备。
2. 腰膝关节柔和的节律运动，有利于改善和增强中老年人的腰膝关节功能。

第一式 嘘（xu）字诀
动作一：接上式。两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前下方（如图9所示）。两脚不动，身体左转90°度（如图10、所示）；同时，右掌由腰间缓缓向左侧突出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向（图11所示）。 动作二：右掌沿原路回收腰间；同时身体转回正前方；目视前下方（如图12所示）。 动作三：身体右转90°度（如图13所示）；同时，左掌由腰间缓缓向右侧穿出，约与肩同高，并口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视左掌伸出方向（如图14所示）。 动作四：左掌沿原路收回腰间，同时，身体转回正前方；目视前下方（如图15所示）。 如此左右穿掌各三遍。本式共吐“嘘”字音6次。
动作要点

1. “嘘”字吐气法：“嘘”字音xu，属牙音。发音吐气时，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。
2. 穿掌时口吐“嘘”字音，收掌时鼻吸气，动作与呼吸应协调一致。

易犯错误

1. 穿掌、吐气不协调。
2. 穿掌向斜前方。
3. 转体时，身体重心前倾或后坐。

纠正方法

1. 穿掌与吐气要同始同终，势成气尽。
2. 穿掌时手指应指向左（或右）侧。
3. 两脚不动，身体中线保持垂直做水平旋转。

功理与作用

1. 中医认为，“嘘”字诀与肝相应。口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。同时，配合两目圆睁，还可起到疏肝明目的功效。
2. 掌心向上从腰间向对侧穿出，一左一右，交替练习，外导内行，使肝气升发，气血调和。
3. 身体的左右旋转，使腰部及腹内的组织器官得到锻炼，不仅能提高中老年人的腰膝及消化功能，而且还能使人体的带脉得到疏通与调节，全身气机得以顺利升降。

第二式 呵（he）字诀
动作一：接上式（如图15所示）。吸气，同时，两掌小指请贴腰际微上提，指尖朝向斜下方；目视前下方（如图17所示）。屈膝下蹲，同时，两掌缓缓下前下约45度方向插出，两臂微屈；目视两掌（如图18所示）。 动作二：微微屈肘收臂，两掌小指一侧想靠，掌心向上，成“捧掌”，约与肚脐向平；目视两掌心（图18所示）。 动作三：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方（如图19所示）。 动作四：两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背向靠（如图20所示）。然后，两掌缓缓下插；目视前下方（如图21所示）。从插掌开始，口吐“呵”字音。 动作五：两掌下插至肚脐前时，微屈膝下蹲；同时，两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆；目视前下方（图22所示）。 动作六：两掌外旋内翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”；目视两掌心（如图23、24、25所示）。 动作七：两膝缓缓甚至；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方（如图26所示）。 动作八：两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠（如图27）；然后两掌缓缓下插，目视前下方（如图28）。从插掌开始，口吐“呵”字音。 重复五至八动4遍。本式共吐“呵”字音6次。
动作要点
1．“呵”字吐气法：“呵”字音he，为舌音，发声吐气时，舌体上拱，舌边轻贴上槽牙，气从舌与上腭之间缓缓呼出体外。
2. 两掌捧起时鼻吸气；插掌、外拨时呼气，口吐“呵”字音。
易翻错误
两掌捧起、屈肘时，挺胸抬头。
纠正方法
屈肘时，低头含胸
功能与作用

1. 中医认为，“呵”字诀与心相应。口吐“呵”字具有泄出心之浊气、调理心脏功能的作用。
2. 通过捧掌上升、翻掌下插，外导内行，使肾水上升，以制心火；心火下降，以温肾水，达到心肾相交、水火既济，调理心肾功能的作用。
3. 两掌的捧、翻、插、拨、肩、肘、腕、指各个关节柔和连续性地屈伸旋转运动，锻炼了上肢关节的柔韧性、功能的协调性，有利于防治中老年人的上肢关节退化等病症。

第三式 呼（hu）字诀
动作一：当上式最后一动两掌向前拨出后（如图29所示），外旋内翻，转掌心向内对肚脐，指尖斜向对，五指自然张开，两掌心间距离与掌心之肚脐距离相等；目视前下方（如图30所示）。 动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向肚脐方向合拢，之肚脐前约10厘米（如图31所示）。 动作三：微屈膝下蹲；同时，两掌向外展开至两掌心间距与掌心之肚脐距离相等，两臂成圆形，并口吐“呼”字音；目视前下方（如图32所示）。 动作四：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向肚脐方向合拢（如图33所示）。 重复三至四动5遍。本式共吐“呼”字音6次。
动作要点

1. “呼”字吐气法：“呼”音hu，为喉音，发声吐气时，舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出后，在口腔中形成一股中间气流，经撮圆的口唇呼出体外。
2. 两掌向肚脐方向收拢时吸气，两掌向外展开时口吐“呼”字音。

易犯错误
两掌外开时挺腰凸腹。
纠正方法
两掌外开时，身体后坐，臂掌外撑，手腰运动方向相反。
功理与作用

1. 中医认为，“呼”字诀与脾脏相应。口吐“呼”字具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。
2. 通过两掌与肚脐之间的开合，外导内行，使整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动，具有促进肠胃蠕动、健脾和胃、消食导滞的作用。

第四式 四 （si）字诀
动作一：接上式。两掌自然下落，掌心向上，十指向对；目视前下方（如图34）。 动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高；目视前下方（如图35所示）。 动作三：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上（图36）。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视前斜上方（图37）。 动作四：微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前亮掌，同时口吐（四）字音；目视前方（图38、39所示）。 动作五：两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽（图40、41所示）。 动作六：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米，指尖相对；目视前下方（图42所示）。 动作七：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上（图43所示）。两肩押骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视斜前上方（图44所示）。 动作八：微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，并口吐“四”字音；目视前方（图45、46所示）。 重复五至八动4遍。本式共吐“四”字音6次。
动作要点

1. “四”字吐气法：“四”字音SI，为齿音。发声吐气时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气从齿间呼出体外。
2. 推掌时，呼气，口吐“四”字音；两掌外旋腕，指尖相对，缓缓收拢时鼻吸气。

易犯错误

1. 立掌、展肩扩胸、藏头缩项同时完成。
2. 藏头缩项时头后仰。

纠正方法

1. 先立掌肩前，后展肩扩胸，再藏头缩项。以上动作要依次完成。
2. 藏头缩项时，下颏略内收。

功理与作用

1. 先立掌肩前，后展肩扩胸，再藏头缩项。以上动作要依次完成。
2. 藏头缩项时，下颏略内收。

功理与作用

1. 中医认为，“四”字诀与肺相应。口吐“四”字具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。
2. 通过展肩扩胸、藏头缩项的锻炼，使吸入的大自然之青气布满胸膛，同时小腹内收，使丹田之气也上升到胸中。先天、后天二气在胸中会合，具有锻炼肺的呼吸功能，促进气血在肺内的充分融合与气体交换的作用。
3. 立掌展肩与松肩推掌，可以刺激颈项、肩背部周围的穴位，并能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉的劳损等。

第五式 吹（chui）字诀
动作一：接上式（图47）。两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下（图47）。 动作二：两臂向左右分开成侧平拳，掌心斜向后，指尖向外（图47）。 动作三：两臂内旋，两掌向后划弧线之腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方（图48、49）。 动作四：微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骨、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心相对，约与脐平；目视前下方。两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音（图50、51、52）。 动作五：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓收回，轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对；目视前下方（图53）。 动作六：两掌沿带脉向后摩运（图54）。 动作七：两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方（图55）。 动作八：微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骨、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方（图56、57、58）。 重复五至八动4遍。本式共吐“吹”字音6次。
动作要点

1. “吹”字吐气法：“吹”字音chui，为唇音。发声吐气时，舌体、嘴角后引，槽牙相对，两唇向两侧拉开收紧，气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇肩缓缓呼出体外。
2. 两掌从腰部下滑、环抱于腹前时呼气，口吐“吹”字音；两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气。

易犯错误
屈膝下蹲，两掌沿要骨，双腿外侧下滑时，动作僵硬不自然。
纠正方法
自然下垂，体会滑落感。
功理与作用

1. 中医认为，“吹”字诀与肾相应。口吐“吹”字具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。
2. “腰以肾之府”。肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关。本式动作通过两手对腰腹部的摩按，具有壮腰健肾、增强腰肾功能和预防衰老的作用。

第六式 嘻（xi）字诀
动作一：接上式（图58）。两掌环抱，自然下落于体前；目视前下方（图59）。两掌内旋外翻，掌心相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌（图60）。 动作二：两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸（图61）。随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举、两臂成弧形，掌心斜向上；目视前上方（图62）。 动作三：屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方（图63）。然后，微屈肘下蹲；同时，两掌缓缓下按至肚脐前（图64）。 动作四：两掌继续向下、向左右外分至左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下；目视前下方（图65）。从上动两掌下按开始配合口图“嘻”字音。 动作五：两掌掌背相对合于小腹前，掌心向外，指尖向下；目视两掌（图66）。 动作六：两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸（图67）。随后，两手继续上提之面前，分掌、外开、上举，两臂成弧线，掌心斜向上；目视前上方（图68）。 动作七：屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌先向下；目视前下方（图70）。然后微屈膝下蹲；同时两掌缓缓下按之肚脐前，目视前下方（图71）。 动作八：两掌顺势外开至髋旁约15厘米，掌心向外，指尖向下；目视前下方（图72）。从上动两掌下按开始配合口吐“嘻”字音。 重复五至八动4遍。本式共吐“嘻”字音6次。
动作要点

1. “嘻”字吐气法：“嘻”字音xi，微牙音，发声吐气时，舌尖轻低下齿，嘴角略后引并上翘，槽牙上下轻轻咬合，呼气时使气从槽牙的空隙中经过呼出体外。
2. 提肘、分掌、向外展开、上举时鼻吸气，两掌从胸前下按、松垂、外开时呼气，口吐“嘻”字音。

易犯错误
接“吹”字诀两臂前摆两掌自然垂落时，直膝起身。
纠正方法
两掌自然垂落时，保持屈膝姿势。
功理与作用

1. 中医认为ie“嘻”字诀与少阳三焦之气相应。口吐“嘻”字有疏通少阳经脉、调和全身气机的作用。
2. 通过提手、分账、外开、上举和内合、下按、松垂、外开，分别可以起到升开与肃降全身气机的作用。二者相反相成，共同达到调和全身气血的功效。

收势
动作一：接上式（图72）。两手外旋内翻，转掌心向内（图73），缓缓抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐；同时两膝缓缓伸直；目视前下方；静养片刻（图74、75）。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。 动作二：两掌松开，两臂自然下垂于体侧；目视前下方（图76）。 动作要点
形松意静，收气静养。
功理与作用
通过收气静养按揉脐腹，由炼气转为养气，可以达到引气归元的作用，进而使练功者从练功状态恢复到正常状态。